跑者提防训练过度 需注意12个危险信号|跑步|肌肉

网易体育3月18日报道:

坚持按照计划进行训练,是跑者应该做到的。但是,跑者的身体状况是随时变化的,有时候如果硬要坚持训练,反而会出现训练过度,进而导致受伤。实际上,训练过度是能够通过一些信号来加以判断的,只不过需要跑者留心观察。

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跑步对身体和精神的消耗都很大,身体承受不小的压力,所以有时候会感到疲劳和肌肉疼痛。但是,疲劳和训练过度是不同的,跑者需要注意以下12个信号。

1、感觉疲惫不堪,甚至在充足的睡眠之后仍然疲劳。2、不论是跑步前,还是跑步中、跑步结束后,双腿始终感觉沉重。3、情绪不稳定,起伏比较严重,自己难以控制。4、食欲发生了明显变化,比如食欲不振。5、静息心率持续升高。每天早晨监测静息心率时能看到明显的变化。6、对日常训练丧失了积极性和主动性,感受不到其中的快乐。7、低强度的轻松训练感到比往常更难。8、关节和肌肉持续感到僵硬、疼痛。9、频繁头疼。10、训练表现出现较为明显的下滑。11、难以完成之前正常的训练任务。12、免疫系统功能下降。

为了避免出现训练过度,跑者在平时注意一些细节即可避开训练过度。

每周的训练里程增幅不超过10%,连续增加3周之后,第4周不再增加,让身体适应新的跑步距离,一周之后再继续增加。每周最多安排两次高强度训练,而且间隔至少1天,避免连续两天进行高强度训练。确保每周为自己安排足够的休息和恢复时间。控制好自身压力。保证每天充足的睡眠。保持补水,不能出现脱水症状。保证营养均衡,特别是训练前后正确补给能量。

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