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腹肌锻炼方法范文第1篇
1、腹横肌，起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
3、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
（来源：文章屋网 ）
腹肌锻炼方法范文第2篇
1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10到20次。
2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10到20次。
（来源：文章屋网 ）
腹肌锻炼方法范文第3篇
01
和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。
我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：
星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。
星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。
星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期六锻炼小腿，小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。
腹肌锻炼方法范文第4篇
大多数女孩都希望做个“小腰精”，下定了决心在这个夏天一定要减掉小肚子，买好了健身卡，刚锻炼了几天就坚持不了而放弃――这种反复的经历相信你肯定有过，既然如此，何不拿个周末，用聪明而舒适的方法来进行锻炼呢？我们推荐给你全新的腹部肌肉锻炼方法，让你的小腹不再成为问题的源头!拥有美丽性感的腰腹曲线才能让你的女人味直线上升!周六清晨放松身心、学习基本的锻炼方法，而在下午和周日加上变化动作，重新塑造你的小腹曲线其实很简单哦。
感觉内心的平静
动作：平躺在地上，将膝盖弯曲并分开，与肩同宽；背部保持挺直，让腰部脊椎维持在一个自然的曲线状态。将注意力集中在下腹部，呼气的时候轻微地收腹，并同时向上方提起背部(可以将双手分别放在背部和下腹部的位置，在向上和向内收腹时起到辅助作用)。臀部肌肉向内收紧，并保持腹部和臀部的肌肉状态，然后慢慢放松。了解你应该要锻炼的重点肌肉部位，活动和锻炼腹部肌肉。
频率：动作维持10秒钟，反复5次，可适当按照自身情况增加次数。重点：吸气时也别忘记收紧腹部肌肉。
按摩肚脐眼
动作：平躺或者坐姿都可以，闭上眼睛后将右手放在胸部，左手轻轻地放在腹部，手心对准肚脐眼。深呼吸，同时用手朝同一方向画圈按摩。作用：让身心达到安静平和的状态，按摩肚脐眼有助于减缓腹部的压力。频率：顺时针持续3分钟，换逆时针方向按摩3分钟。重点：按摩时手掌稍稍用力，而不只是在腹部皮肤表面做轻轻的圆周运动。
拉伸腹部肌肉
动作：平躺姿势，身体四肢呈x状。然后将双臂伸开与肩平行，手心向上。下沉肩膀，膝盖稍稍向外分开。这个姿势能让呼吸顺畅，必要时可以在腰椎部位放上垫子，使腰椎处于自然的曲线状态。然后运用腹式呼吸，促进新陈代谢和血液循环。作用：拉伸腹部肌肉。频率：按照自身情况，每组维持30-120秒钟，共做5组。重点：臀部放松，腰椎维持自然曲线。
对角线仰卧起坐
平躺姿势，双手交握在脑后，抬起双腿，保持平行离开地面约5厘米。右腿向头部方向屈起的同时抬起头部和上半身，让左手手肘尽量靠近右腿膝盖，呈对角线做仰卧起坐，然后回复到平躺姿势，重复动作换右手手肘靠近左膝盖。作用改善核心和重点的腹部肌肉。频率：左右各1次为一组，每组重复8-12次。重点保持臀部收紧，呼气的时候将腹部向内收。做动作的时候要保持呼吸平畅，不能憋气。
脚后跟点地
平躺姿势，双膝竖起分开，与臀部同宽。两条小腿抬起平行于地面，呈90度角。手臂微微向外伸展，手心向上，腰椎、臀部呈自然状态放松。呼气的同时将下腹部向内部收紧，保持一段时间后放松呼吸。进行这个动作之后，再次呼气，同时将一条腿慢慢放下，用脚后跟点地，另一条腿维持平行状态。换腿重复动作。作用：有力地锻炼到中间的腹部肌肉。频率：2-3次为一组，每组重复4-12次。重点：呼吸和动作都尽量的缓慢，腰椎要保持稳定状态。
平整腹部曲线
平躺姿势，双腿弯曲，双脚分开与臀部同宽。将手臂枕在脑后，保持腰椎稳定。向内收紧腹部并保持这个姿势。在呼气的时候将上半身轻微地向上抬起，然后再缓慢地落回平躺姿势。作用：对腹部肌肉进行整体的力量锻炼。频率：2次为一组，每组重复8-12次。重点：臀部和腰椎必须保持稳定，在呼气与抬起上半身的同时腹部要向内收紧，而在吸气时可以慢慢地将腹部放松。
紧绷坐姿
坐在椅子的前1／3的位置，腰椎挺直，上半身微微向前倾斜，呼气收腹的同时提起脚后跟，吸气放松腹部的时候放下脚后跟。掌握节奏后可加入手臂动作，左肩往内侧扣，右手臂尽量向后伸。保持动作约10秒。换手臂重复动作。作用：增强腿部、背部力量，锻炼腹部侧面肌肉。频率：两个方向各1次为一组，共4-8组，坐在办公桌前也可以进行锻炼。上半身微微向前倾斜，肩膀旋转，但要保持腰部不动。
腹肌锻炼方法范文第5篇
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的3种方式，它们分别为：健骑机?穴自行车健身器?雪训练，船长椅?穴与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉?雪训练，健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变――每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次要好很多！
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍多1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累积，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
神话4：健腹＝收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
